很多糖友都有个执念：控糖就是盯着血糖值不放，只要空腹、餐后血糖达标，就觉得万事大吉。但你知道吗？糖尿病并发症的 “头号杀手”，从来不是单一的高血糖，而是 “血糖 + 血压 + 血脂” 的 “三高联动”！

《中国 2 型糖尿病防治指南（2023 年版）》明确指出：糖友合并高血压、高血脂时，心血管疾病、肾病、视网膜病变等并发症风险会翻倍，而科学管理血压血脂，能让并发症发生率降低 50% 以上。

糖友的血压、血脂，

标准和普通人不一样！

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1. 血压：不是 140/90，而是 “130/80” 才达标

普通糖友：血压目标＜130/80 mmHg（比健康人严格一档，相当于 “黄金标准”）

65 岁以上老年糖友：可放宽至＜140/90 mmHg，重点避免低血压头晕摔倒

自测小技巧：早上起床排尿后、服药前测最准，连续测 2 遍（间隔 1 分钟），取平均值更靠谱，手机备忘录就能记录。

2. 血脂：别只看总胆固醇，“坏胆固醇” 才是关键

低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：＜1.8 mmol/L（比普通人低 50%，相当于 “清道夫” 要给力）

甘油三酯：＜1.7 mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：男＞1.0mmol/L、女＞1.3 mmol/L

监测新方式：每年查 1 次血脂全套，若不达标，试试 “季度复查法”—— 每 3 个月查 1 次，及时调整方案。

日常 “双控” 新玩法：

全家都适配

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饮食新方案：控糖 + 控压 + 调脂 “一箭三雕”

1. 控钠 “隐形术”：告别寡淡，还能降血压

每天盐摄入＜5 克（1 啤酒瓶盖），但别用 “无盐” 折磨自己！用 “天然提鲜组合”：醋 + 蒜末 + 香菜 + 柠檬汁，炖肉、炒菜都能用，比酱油、蚝油更健康。

买菜 “看钠技巧”：配料表中 “钠含量≤120mg/100g” 才合格，避开 “隐形盐重灾区”：咸菜、加工肉、方便面调料包。

创新吃法：做 “低钠蘸料”（芝麻酱 + 少许盐 + 葱花 + 温水搅匀），火锅、凉拌菜都能蘸，解馋不升血压。

2. 调脂 “换油 + 配菜”：吃对了，血脂自然稳

换油新思路：优先选二酯油、橄榄油，每天用油＜25 克（2 小勺），可以用 “喷油壶”，炒菜时喷 2 下就够，减少吸附

每周 2 次 “深海鱼日”：三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼，清蒸或烤着吃，补 Omega-3，帮着降 “坏胆固醇”

主食 “加绒术”：煮饭时加 1 把燕麦、藜麦或糙米，膳食纤维翻倍，既能稳血糖，又能延缓血脂吸收

运动 “碎片化”：日常动一动也管用

懒人运动法：饭后散步 10 分钟 + 睡前拉伸 10 分钟 + 早上起床揉肩颈 5 分钟，累计 30 分钟，比一次性运动更易坚持。

做家务也算运动：擦桌子、拖地、洗碗，每做 20 分钟休息 5 分钟，不知不觉就能达标。

老年糖友专属：打太极拳、做八段锦，动作舒缓不受伤，还能改善血液循环。

运动小提醒：带块水果糖在身上，感觉头晕、心慌就立刻停下，别硬撑。

监测 “可视化”：用表格 + 手机，轻松记数据

自制 “双控记录表”：

手机 APP 辅助：用优唐 APP 记录数值，自动生成曲线，复诊时截图给医生，不用带厚厚的本子

复诊 “打包袋”：把血糖、血压、血脂记录一起带给医生，方便医生调整方案，避免 “顾此失彼”

避坑提醒：糖友最易犯

的 3 个 “双控误区”

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误区 1：“血糖达标就行，血压血脂差不多就好”—— 错！哪怕血糖正常，血压血脂偏高，并发症风险也会增加 3 倍。

误区 2：“吃了药就不用管饮食运动”—— 错！药物是辅助，饮食运动才是基础，不然药越吃越多。

误区 3：“老年糖友不用严格控”—— 错！老年糖友并发症风险更高，温和控制血压血脂，能显著延长健康寿命。

互动小挑战：

7 天 “双控打卡”

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l Day1：换用二酯油 / 橄榄油炒菜，记录当天盐用量；

l Day2：饭后散步 15 分钟，测运动前后血压；

l Day3：吃 1 次深海鱼，搭配 2 种蔬菜；

l Day4：清理家里的 “高盐零食”，换成坚果、无糖酸奶；

l Day5：早晚各测 1 次血压，记录数值变化；

l Day6：做 1 次八段锦或太极拳，时长 20 分钟；

l Day7：整理 1 周记录，看看血压有没有下降趋势。

控糖从来不是 “单打独斗”，而是 “全面管理”。不用追求 “完美数值”，只要把血压、血脂控制在目标范围内，再加上平稳的血糖，就能大大降低并发症风险～

如果觉得自己管起来吃力，不妨和家人一起调整饮食、坚持运动，互相监督更易坚持。也可以转发给身边的糖友，一起避开误区，科学控糖 + 控压 + 调脂！